היתרונות והנזקים של עדשים לירידה במשקל, כללי צריכה והמתכונים הטובים ביותר

עבור אלו שרוצים לרדת במשקל, חיוני לאכול נכון. התזונה שלהם צריכה לכלול מזונות דלי קלוריות אך מזינים. עדשים הן מקור אחד כזה. קטנית זו היא מקור עשיר לחלבון צמחי ומכילה כמות גדולה של סיבים, ויטמינים ומינרלים. בואו נחקור מהן עדשים, ומהם היתרונות והחסרונות שלהן לירידה במשקל.

השפעת עדשים על ירידה במשקל

מאז ימי קדם, קטניות נצרכו על ידי הרוסים במהלך התענית, ועבור איכרים עניים הן היוו את הבסיס לתזונה הקבועה שלהם, שכן הן החליפו בהצלחה בשר.

אנדוקרינולוגים מודרניים מרבים לרשום דיאטה מבוססת עדשים לאנשים הסובלים מעודף משקל. תפריט טיפולי זה מאפשר סיפוק מלא של צרכי הגוף התזונתיים והוויטמינים תוך מזעור קלוריות. התכונות המועילות של מוצר זה, המהווה בסיס לדיאטת הרזיה טיפולית, כוללות:

• תכולת קלוריות נמוכה;
• תכולת מינרלים יקרי ערך (אבץ, אשלגן, זרחן, ברזל, נחושת);
• תכולת ויטמינים A, E, B1, B2, חומצה פולית;
• שיעור גבוה של חלבון צמחי;
• כמות גדולה של סיבים, הממריצים את מערכת העיכול;
• האינדקס הגליקמי הנמוך ונוכחותן של פחמימות מורכבות מאפשרים לעדשים לשמור על רמות סוכר תקינות בדם ולמנוע תחושות רעב פתאומיות.

כמה קלוריות יש ב-100 גרם עדשים מבושלות?

הערך העיקרי של עדשים הוא בכך, לצד ערכן התזונתי הגבוה, שהן דלות ביותר בקלוריות. 100 גרם של עדשים מבושלות מכילות רק 119 קלוריות (100 גרם של דגנים יבשים מכילים 332 קלוריות). נתון זה נמוך אף יותר אם הדגנים קלויים. הוא עשוי להשתנות מעט בהתאם לסוג הבישול.

לשם השוואה:

• 100 גרם בשר בקר מבושל מכילים 220 קלוריות;
• 100 גרם גבינה רוסית מכילים 348 קלוריות;
• 100 גרם של פטריות פורצ'יני מכילות 277 קלוריות;
• ביצת עוף אחת מכילה 153 קלוריות.

על ידי צריכת 100 גרם עדשים בלבד, אדם מקבל 25 גרם חלבון צמחי ו-12-13 גרם סיבים צמחיים.

איזה מהם לבחור?

ישנם מספר סוגים של עדשים, הנבדלים זה מזה בצבע, בגודל ובצורת הגרעינים.

1. תירס שחור הוא זן פרימיום ולכן היקר ביותר. יש לו זרעים קטנים המזכירים ביצי דגים. הוא מכיל כמות גדולה של חלבון ובעל תכונות נוגדות חמצון. הוא מאופיין בבישול איטי.
2. גרגירי פלפל חום נפוצים מאוד משום שקל לגדל אותם. יש להם מרקם עדין והם משמשים לרוב במרקים. הם מועילים לבעיות עיכול.
3. כמון אדום או ורוד משמש לעתים קרובות יותר בדיאטות טיפוליות. קל לבשל אותו, מכיוון שהזרעים נטולי קליפה וניתנים לבישול בקלות. מומלץ להשתמש בו בדייסות ובפירות.
4. ירוק – נפוץ ברוסיה. יש לו זרעים ירוקים שטוחים המכילים כמות גדולה של חלבון. מקור טוב לסיבים, הוא מנרמל את מערכת העיכול.

במאמץ לרדת במשקל, הנפוץ ביותר עדשים אדומות או ירוקות, בהתאם להעדפות הטעם.

תפריט דיאטת עדשים

ניתן להשתמש בעדשים במגוון מאכלים. זה הופך את התזונה למגוונת ומהנה, מה שעוזר להבטיח ירידה איטית ובת קיימא במשקל. על ידי הקפדה קפדנית על ההמלצות, ניתן לרדת עד 5 קילוגרמים בשבוע.

ניתן לכנות את דיאטת העדשים במלואה דיאטת חלבונים.

העיקרון הוא כדלקמן: לארוחת צהריים וערב, אכלו אחת מהמנות המבוססות על קטניות. ארוחת הבוקר צריכה להיות קלה, המורכבת ממוזלי, פירות טריים וקפואים, אגוזים ויוגורט טבעי.

מתכוני דיאטה

ניתן להשתמש בעדשים להכנת מגוון מאכלים פשוטים וטעימים המהווים בסיס לדיאטת הרזיה.

דַיסָה

להכנת דייסה זו משתמשים בעדשים אדומות או ירוקות. לפני הבישול, הן מושרות במים קרים למשך מספר שעות. לאחר מכן, מוסיפים אותן למים ביחס של 1:2 ומביאים לרתיחה. לאחר הרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים על אש קטנה עד שהדייסה מוכנה, תוך ערבוב מתמיד.

מרק לירידה במשקל

משרים 150 גרם עדשים במים קרים למשך שעתיים. קוצצים דק את הגזר והבצל ומטגנים בשמן צמחי. לאחר מכן מביאים לרתיחה 0.5 ליטר ציר בשר, מוסיפים את העדשים המוכנות ו-2 תפוחי אדמה פרוסים. לאחר הרתיחה, מוסיפים את רוטב הגזר והבצל והתבלינים. מבשלים על אש קטנה עוד כמה דקות. מגישים עם שמנת חמוצה דלת שומן.

לחמים שטוחים

משרים 200 גרם עדשים אדומות למשך שעתיים, לאחר מכן כותשים אותן וטוחנים אותן, ומוסיפים בצל. מוסיפים ביצה אחת ו-2 כפות קמח לתערובת המתקבלת. מוסיפים מעט גבינת קוטג', אם רוצים. מתבלים את הבצק במלח ומערבבים היטב. יוצקים את התערובת לפי כף למחבת עם שמן ומטגנים משני הצדדים.

כדורי בשר עם רוטב פטריות

משרים 150 גרם עדשים ירוקות במים במשך מספר שעות, לאחר מכן טוחנים בבלנדר. מרתיחים 100 גרם אורז עד למחצה בישול. קוצצים דק את הגזר והבצל ומטגנים בשמן צמחי עד להזהבה. קוצצים את הפטרוזיליה. מערבבים את החומרים בקערה עמוקה וצרים מהם כדורי בשר.

לרוטב, טגנו פטריות עם בצל קצוץ ויוצקים פנימה שמנת חמוצה דלת שומן. הניחו את כדורי הבשר ברוטב, וודאו שהם מכוסים לחלוטין. בשלו על אש קטנה במחבת, מכוסה, במשך חצי שעה.

סלט חם

קוצצים חצי פלפל, חצי קישוא ובצל קטן ומטגנים אותם מכוסים בשמן זית. מוסיפים כוס עדשים מבושלות ותבלינים לפי הטעם. מגישים חם.

עדשים ברוטב עגבניות

מטגנים 4 שיני שום עד להזהבה, מוסיפים עדשים מושרות במים (200 גרם), יוצקים מים ומבשלים על אש קטנה במשך 25 דקות.

 

לרוטב העגבניות, טגנו את הבצל הקצוץ עד שיתרכך, הוסיפו 250 גרם עגבניות שרי חצויות ובשלו על אש קטנה. הוסיפו כוס רסק עגבניות, מלח, סוכר ופלפל. ערבבו את העדשים עם הרוטב.

פִּירֶה

משרים 500 גרם עדשים במים למשך שעתיים, ולאחר מכן מבשלים על אש נמוכה עד לקבלת פירה. בנפרד, מבשלים על אש קטנה 4 עגבניות קצוצות, בצל ושן שום. מערבבים את החומרים היטב עד לקבלת תערובת חלקה.

עדשים מבושלות

מטגנים ירקות קצוצים (גזר, פלפלים, בצל ועגבניות) בשמן. מוסיפים עדשים מושרות מראש, מכסים במים ומבשלים על אש קטנה עד שהן רכות, מכוסה.

איזה נזק עדשים יכולות לגרום?

דיאטת עדשים אינה מומלצת לכל מי שרוצה לרדת במשקל. אלו הנוטים לבעיות הבאות צריכים להימנע ממנה:

1. דלקת פרקים, ארתרוזיס.
2. גאוט. עדשים מעוררות הצטברות מלח במפרקים.
3. דיסבקטריוזיס. כדי להקל על עיכול הקטניות, יש להשרות אותן זמן רב יותר ולבשל אותן בצורה יסודית יותר.
4. מחלת כיס המרה. שמירה על דיאטה זו לאורך זמן עלולה להוביל לקיפאון של מרה ולהיווצרות אבני מרה בכיס המרה ובצינורות.
5. טחורים, סדקים אנאליים.

זרעים גסים מעוררים ייצור מוגבר של גזים. מומלץ לקשישים ולחולים הנוטים לגזים להגביל את צריכת הקטניות שלהם.

ביקורות ותוצאות של אלו שירדו במשקל

יעילות דיאטת העדשים לירידה במשקל מאושרת על ידי ביקורות של אנשים שחוו אותה ממקור ראשון:

אלכסנדר, בן 45.

"אני סובל מעודף משקל מילדות. אחרי גיל 30, המצב החמיר. עבודתי היושבנית תרמה לעלייה במשקל. ניסיתי דיאטות שונות, ניסיתי להפחית את כמות המזון שאכלתי, אבל הייתי רעב כל הזמן. למדתי על דיאטת העדשים לירידה במשקל והחלטתי לנסות אותה. אשתי תמכה בי ועזרה לי לגוון את התזונה שלי על ידי הכנת מאכלים שונים. התוצאות היו ניכרות מהר מאוד. כעת אני חוזר מעת לעת על הדיאטה הטיפולית, משלב אותה עם פעילות גופנית והליכה. המשקל שלי חזר לנורמה."

טטיאנה, בת 37.

"עדשים הן אחד המאכלים האהובים עליי. עם אינדקס גליקמי נמוך, הן מאגר של ויטמינים ומינרלים, חיוניים למי שעושה דיאטה. אפשר לאכול אותן עם ירקות, אבל אני חושב שעדיף לאכול בשר בפני עצמו."